很多人都喜欢吃甜食，不开心时吃一块蛋糕，喝一杯奶茶，甜甜的，心情也会好很多，但其实甜食含糖量高，吃多了会引起各种疾病。戒糖是保持和恢复健康的重要一步，今天重点谈论含糖饮料。
饮料中添加的糖一般为白糖（蔗糖）或高果糖浆，两者都是完全没有营养的卡路里。白糖是双糖，由一个果糖分子加上一个葡萄糖分子组成。高果糖浆（HFCS）一般以玉米为原料加工制成的甜味剂，碳酸饮料和各种添加糖的饮料和零食一般使用的就是高果糖浆，所以我们到便利店买饮料，含糖的饮料十有八九都是添加高果糖浆的。高果糖浆的成分最常见的是55%果糖和42%葡萄糖（其余3%为其他糖类），白糖的成分则是50/50的果糖和葡萄糖。
由于白糖和高果糖浆的成分非常接近，所以从人体代谢的角度，一般认为白糖和高果糖浆对人体的影响类似，一杯加糖（白糖）的咖啡或茶，跟一听可乐(高果糖浆)对人的影响类似。但是否完全一样呢？
年普林斯顿大学的学者对高果糖浆做了试验，研究人员让大鼠喝含白糖或高果糖浆的水，研究发现，尽管摄入的卡路里总量一样，喝添加高果糖浆的水的大鼠的体重比喝添加白糖的大鼠的重量增加更多，脂肪积累在腹部，而且甘油三酯的水平也变得更高。这是动物实验，在人的临床测试中暂时并没有类似的结论。高果糖浆的果糖/葡萄糖的比例虽然跟白糖接近，但跟白糖不一样，高果糖浆内的果糖和葡萄糖是混在一起但分离的果糖和葡萄糖分子，但白糖中的果糖和葡萄糖是通过化学键连接在一起的，这个分别是否影响在体内的代谢差异，暂时没有证据证明，所以科学家们普遍共识白糖和高果糖浆是“同类”。
果糖跟葡萄糖–孪生姊妹但各有归宿
白糖和高果糖浆两者类似，但它们跟其他大部分碳水化合物不一样，因为两者都含有一半或更高比例的果糖成分。碳水化合物消化后会变成葡萄糖和其他单糖，葡萄糖会被吸收进入循环系统为我们提供能量，胰岛素负责调节血糖的高低，同时协助葡萄糖进入细胞作为能量的原料。果糖的代谢跟葡萄糖完全不一样，果糖不受胰岛素的调节，所以人体摄入果糖后胰岛素不会分泌。由于摄入果糖直接到达肝脏，一直以来科学家相信果糖只能在肝脏代谢，由于没有调节机制，摄入的果糖很快便变成三脂甘油和脂肪储存在肝脏，引起脂肪肝和其他代谢有关疾病。
上面的理解原来只对了一半，同样是普林斯顿大学学者，在年发表在CellMetabolism的研究，推翻了从前对果糖代谢的认知。
研究用小鼠做实验，发现小鼠原来是首先通过小肠代谢果糖（转化为葡萄糖和其他物质），但可以通过小肠代谢果糖的量非常有限，当摄取的果糖过多时，果糖才会经过血液到达肝脏，肝脏这才变成果糖的主要代谢器官。但部分果糖也会经过小肠到达大肠，大肠里有大量的微生物是我们健康的要素，大肠里的微生物菌群是不应该接触到这种高纯度糖类的，因为正常饮食中，糖被分解为单糖后都让小肠吸收了，到达大肠的一般都是不能吸收的纤维和难以消化的物质。到达大肠的果糖成为了某些菌群的超级食物，所以果糖除了对肝脏造成影响外，对大肠的菌群平衡同样造成重大影响，之前已经有研究证明大肠的菌群跟肥胖关系密切。
碳酸饮料不但引致肥胖，还会导致脂肪肝
添加糖的饮料例如碳酸饮料并没有饱腹的感觉，所以喝碳酸饮料的人容易摄取过多的卡路里。年的一项双盲随机对照组试验，研究人员为9名受试者分别提供，果糖、葡萄糖和代糖饮料，然后让受试者随意（adlibitum）进食，结果发现喝果糖和白糖饮料的两组每天摄入的卡路里比喝代糖饮料的一组明显较多，平均每日摄取的卡路里多了17%。添加糖的饮料令人比平常摄取更多的卡路里，这是糖使人肥胖的重要原因之一。
如果我们定力够，喝碳酸饮料的同时减少其他卡路里的摄入又如何呢？年另一项研究，8位受试者在18天当中，9天摄取大量的果糖（每天所需卡路里的25%），另外9天摄取的能量不变但用其他碳水化合物取代果糖。喝果糖饮料的9天，受试者出现“脂质新生反应”(denovolipogenesis)，脂质新生反应发生在碳水化合物过多，肝脏把多余的能量转化为脂肪储存，储存在肝脏的脂肪越来越多就形成脂肪肝了，所以脂质新生反应是脂肪肝的发病前期指标。该项试验证明了果糖的摄入会引致脂肪肝的形成。
另一项年发表的研究正好将刚才的研究倒转过来但得出类似的结论,41位8-18岁平日大量摄取果糖的肥胖（当中63%肝脏脂肪过多）儿童，在9天里被限制果糖摄取量在每天能量所需的4%，减少的卡路里用淀粉类食物取代，所以能量和总碳水化合物的摄取量没有变化。9天后受试者的肝脏脂肪减少，体脂也减少了，胰岛素抵抗降低，各项健康指标都有所改善。研究人员的结论是该项研究支持减少糖的摄取量。
只要减少含糖饮料，身体的一切都美好了
美国加州大学旧金山分校（UCSF）在年发表在美国医学会期刊（JAMAInternalMedicine）的研究显示，在工作场所禁止销售含糖饮料，员工的含糖饮料消费量减少将近一半，腹部脂肪明显减少了。综合起来，所有受试者的平均含糖饮料消费量下降到每天毫升，下降了48.6％，接近一半。受试者腰围平均缩小2.1厘米，几乎70％受试者的腰围缩小了，这些人大多数还减轻了体重。此外，含糖饮料摄入量降低的人也倾向于表现出胰岛素抵抗的降低，尽管并非所有受试者都如此。研究中心主任ElissaEpel教授指出，“众所周知，碳酸饮料会增加疾病的风险。高糖摄入会导致腹部脂肪和胰岛素抵抗，这是糖尿病、心脏病、癌症甚至痴呆症的已知危险因素。最近的研究还发现糖的摄入与过早死亡有关。”
世界卫生组织建议减少摄入
尽管添加糖的食物和饮料引致肥胖和代谢疾病的研究证据已经堆积如山，但还有部分学者的意见认为这些证据还是不足，他们把传统营养学的卡路里假说搬出来，认为糖跟其他的食物一样，如果摄入的卡路里一样的话，糖并不会引致肥胖，引致肥胖只是摄入卡路里过量，跟糖本身没有直接关系。幸好WHO世界卫生组织这次的思路比较清晰，发出新的指引，建议糖占食物能量需要比例从原来的10%降到5%，相当于于每天25克或6茶匙的糖，而便利店买到的罐装可乐里面的糖大概是40克，毫升的瓶装里面的糖就按比例更多了！那糖引致肥胖的研究证据是否真的不足呢？其实学术界也不是象牙塔，利益冲突在学术界也是广泛存在，不少指出糖并不会特别引致肥胖的研究都是食品公司赞助研究经费的。有统计就指出，食品行业资金赞助的研究得出“没有足够证据证明糖引致肥胖”的结论，是独立研究得出类似结论的5倍之多。
小结
看完这么多的研究，结论是喝含糖饮料，一不小心就会摄入过多的热量，造成肥胖；就算你把热量算得十分精准，没有因为喝含糖饮料增加摄入的热量，由于含糖饮料含有果糖成分，避开了胰岛素的调节机制，更容易使肝脏堆积脂肪，引致脂肪肝和其他代谢性疾病。
END
脂肪肝患者能吃高油脂食物吗？
肝病最怕一种食物，经常吃，肝会慢慢变好
世界帕金森病日_提早预防，不要“帕”
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