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逆转脂肪肝,慢跑和快走哪种更有效答案出乎 [复制链接]

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来源:BTV我是大医生官微得了脂肪肝,如何运动才能逆转?哪种运动更有效?说到脂肪肝,大家应该都不陌生,作为“富贵病”的新代表,其发生率可谓逐年攀升,且呈年轻化趋势。据保守估计,我国的脂肪肝患者已超2亿,其中肥胖所致的非酒精性脂肪肝占了约80%-90%!得了脂肪肝,不仅肝脏更容易纤维化、硬化,甚至发生肝功能衰竭和肝癌;机体免疫力也会降低;发生肾病、心脑血管疾病的风险也会上升。但好在,脂肪肝是可逆转型疾病,早期通过运动和饮食等生活方式的调节,甚至可能让肝脏健康恢复如初。适当减重能帮助逆转或减轻脂肪肝对于肥胖或体重增加引起的脂肪肝患者来说,通过运动达到体重管理的目的,不仅能减少腰围,还能达到改善脂肪肝的效果,特别是单纯性脂肪肝,可能达到逆转的效果。有研究指出:对于超重的病人,减轻3-5%的体重可以有效减轻脂肪肝,若进一步减轻7-10%的体重,可以减少肝脏炎症反应。但减重无非就是“少吃多动”,在均衡饮食的基础上控制好量,并做到低脂、低糖、低盐,而运动方式的选择就相对比较多样,其中选择人数最多的应该是快走或者慢跑,无需技巧和工具,没有场所限制,一双跑鞋就能完成。那快走和慢跑究竟有效吗?又是哪个锻炼效果更佳呢?慢跑、快走各有优势、因人而异慢跑、快走都属于有氧运动,能够促进机体代谢,对人体都是有好处的,只不过效果和适宜人群有所不同。1、快走:消耗少,但适合多数人①缺点——耗能少快走一小时能消耗热-千卡左右,根据具体的速度和每个人的体重不同,可以在这个基础上有一定的浮动。②优点——膝盖承重相对较小快走时双膝承受的压力只有体重的2-3倍,对关节压力较小,而且对双下肢肌力的要求也较低,比起慢跑来说相对安全,更适合一般民众作为入门运动。2、慢跑,耗能相对更多,但意外多①优点——消耗多,对心肺的锻炼更强相对于快步走,慢跑对身体保持平衡的能力要求更高,需要调动更多部位的肌肉群,因此消耗的热量也更大一些。慢跑一小时能消耗-左右的卡路里。另外,在跑步时肌肉同时做了爆发——腾空、腾空——缓冲两部分,所以在提高心肺功能方面,相同速度的慢跑也比快走有效得多。②缺点——关节受压多,意外多跑步时,关节承受的压力更多,资料显示步行者骨折的发生概率是1%-5%,而跑步者发生骨折的概率是20%-70%。不适宜人群:身体过于肥胖的人;患有下肢骨关节疾病的人;血压高于/毫米汞柱的高血压患者;患有冠心病、心绞痛以及各类心脏疾病的患者,并不适合跑步,日常运动以步行为主。脂肪肝患者的运动法则脂肪肝患者的运动强度、时间其实都有讲究,不然达不到效果还可能伤身体。1、选择中等强度的有氧运动除了慢跑、快走,还包括羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。可根据自己的喜好和个人身体状况选择。2、强度不能过小,也不可过量针对脂肪肝的治疗,锻炼时心率至少要维持在每分钟次以上,但是最高不能超过(次-年龄)次/分。另外,更要注重的是锻炼后的自我感觉,并以此作为调整依据——每次锻炼完后,20分钟左右即能够缓解疲劳感,若还是四肢沉重、不思进食、睡眠欠佳,则表明运动强度过大,需适当减轻。运动若超出身体负荷,机体会以无氧代谢方式运动,体内乳酸增加,游离脂肪酸的释放则受限制,脂质代谢会降低,反而会加重脂肪肝。3、运动时间不长不短考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响,运动的时间最低应持续15~20分钟以上;为了预防肌肉、关节的损伤,最长应限制在60分钟以内。另外,据研究显示,同样的运动项目和运动强度,下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20%的能量。所以,运动锻炼时间最好选择在下午或晚上。每天一次,每周3-5次为宜。4、运动过程,少不了三个阶段不管是什么运动,并不是一上来就开始的,需要先热身,再进入锻炼期,最后还有缓冲期。①热身阶段提升肌肉的韧性、弹性,增加关节的活动度,以减少运动损伤。一般情况下的有效热身时间在10分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。②锻炼期热身结束后开始慢慢进入锻炼状态,逐渐地增加训练的强度或速度。③缓冲恢复期最后的拉伸放松,能促进乳酸排出,缓解肌肉紧张。一般约8分钟左右。最后还要提醒大家,想要逆转脂肪肝,体重并不是减得越快越好,突然体重激减,周围脂肪组织动员过度,进入肝内脂肪过多,反而加重脂肪肝。目前学者们推荐合并肥胖的非酒精性脂肪肝患者在6~12个月内,体重下降不要超过10%,最好保持在5%~10%之间。运动治疗并非对所有脂肪肝都有效有些人一听到运动减重能帮助改善脂肪肝,就天天运动了,但效果却并不理想,究竟是怎么回事?脂肪肝的成因很多,得对症改善,并不是每个脂肪肝患者都适合通过运动来消除,像以下几种就“不对症”:①酒精性脂肪肝:因长期酗酒导致肝细胞不能正常的分解代谢脂肪,进而堆积引起。对于这类人群而言,戒酒才是关键。②药物性脂肪肝:因长期使用一些影响肝脏代谢的药物,或者滥用误用药物都可造成脂肪肝。此类情况要停用相关药物,必要时用降血脂保肝的药物进行治疗。③营养不良性脂肪肝:过度节食、偏食,体内缺少脂代谢时必要的酶类和维生素,致使脂肪在肝脏滞留,易造成脂肪肝。这类人群首先要做的是调整饮食。④慢性病引起的脂肪肝:最典型的是糖尿病引起,此类患者需及时接受胰岛素治疗,原有的疾病治好了,脂肪肝也会随之消失。此外,脂肪肝患者若合并急性心肌梗死、不稳定性心绞痛、充血性心力衰竭、严重的心律失常、严重脑血管疾病等都禁止运动,以免病情的恶化。查出脂肪肝后,应该听取医生的建议,看自己是否合适运动,再加以实施。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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